Pour la plupart des entraineurs de triathlon cette préparation semble déséquilibré. S'il est clair que je n'ai pas nager assez c'est surtout faute de moyen technique. Pas de piscine à moins de 25 km. En 2010 la nouvelle piscine d'issoire va réouvrir et je compte bien en faire un peu plus.

En revanche, en ce qui concerne l'équilibre vélo et course à pied, je pense que la balance est très proche de ce qu'il me faut faire. Quand je regarde les performances des uns et des autres et que je compare ces charges d'entrainement je m'aperçoit qu'il n'y en fait que peu de corrélation entre le temps au marathon et la charge d'entrainement pédestre. Même en rapportant le temps au marathon par rapport au valeur record de chacun.
Ce qui est revanche déterminant pour faire un bon temps au marathon, se sont d'une part de faire de grosses charges d'entrainements et de pouvoir les assimiler sans problème, ou de faire la partie vélo d'embrun en restant sur la réserve, et donc en perdant du temps.
J'ai rarement dépassé 15 heure de sport en une semaine. En juillet et en mai j'ai effectué en moyenne 14 heures de vélo et ou course à pied par semaine. Je suis assez loin de 20 à 30 heure de mon maitre local alias patrick Bringer. Mais pourrais supporter une telle charge.... je n'en suis pas sur du tout.

Je pesiste dans le sens ou la course à pied demande moins d'effort pour être performant qu'en cyclisme. Il me parait nécessaire pour préparer un Ironman comme celui d'Embrun de faire l'essentiel de l'entrainement en vélo. Je me garderai bien de donner des %, car il faut aussi tenir compte des prédisposition individuelle et de l'histoire de chacun. Ensuite, il est important de placer de nombreuses séances de courses à pied après des entrainement long en vélo, plutot que des séance de 30 km en courant sans avoir rouler avant. Ces séances de courses à pied longues aurait été pour moi sources de fatigue musculaire profondement préjudiciable.
Lorsque j'ai fait des footing après les sorties vélo de 80 à 150 km je ne courrais pas très vite (12 à 14 km/h), limitant ainsi les dégats musculaires sans pour autant les exclure, car j'ai bien eu quelques courbatures parfois, mais ce fut très modérés.

En revanche, j'ai fait une erreur dans la préparation à pied. Comme je ne voulais pas me cramer en faisant des simulation de 150 km de vélo + 20 ou 30 km en courant je me suis contenté de footing de 10 à 15 km après les sorties vélo. Or au vue de ce que j'ai ressenti sur l'embrunman, je devrais plutôt essayer de caler des footing de 20 à 25 km après des courses de vélos de 2 ou 3 heures dont l'impact énergétique est quasiment aussi grand en raison de la plus grande intensité.

Pour vous donner quelques chiffres :

• Ma VMA en 2009 à osciller entre 19 et 19.4 km/h. Mon meilleur niveau en 2008 était de 19.8 sur un test de 6 minutes après 1900 km d'entrainement en courant . Soit une baisse de 2 % en 2009 avec 450 km d'entrainement.
  
• Ma PMA vélo en 2009 à osciller entre 370 et 465 watt. Mon meilleur score en 2008 était de 397 watt lorsque que j'étais en même temps à 19.8 de VMA en courant. Soit une progression de 15 % en 2009 par rapport à 2008.

Si me m'étais aligné avec le niveau vélo 2008 j'aurais mi au moins 20 à 30 minutes de plus pour boucler ce parcours vélo, et j'aurais terminé complétement cramé la partie vélo. Peut être aurais je mieux courru, mais j'en doute car je n'avais pas la distance dans le jambe en vélo.
On voit très bien que le niveau vélo est fortement dépendant de l'entrainement, bien plus que la course à pied. Je me suis même surpris en vélo après l'embrunman, je crois que je ne suis pas arrivée à 100 % de mes possibilités,j 'avais encore une petite marge de progression en vélo.

Voici ce que je changerai si je devais repréparer l'Embrunman :

• Plus de natation, c'est indéniable... même si je deteste ça... oui j en'y prend aucun plaisir... j'ai l'impression de perdre mon temps... mais je dois pouvroir progresser vue mon niveau de nullité.
• Le vélo, je ferais des charges plus importante, mais pas beaucoup plus, j'augmenterai de 10 à 15 % en plaçant plus de simulation sur 6 à 8 heures allures Embrun.
• En course à pied, je ne vais pas forcément plus courir, mais je vais par contre intégrer des footings long après des courses de vélos qui épuisent la quasi totalité de mon glucose musculaire. En effet, j'ai remarqué que je terminai les courses de vélo beaucoup plus cramé musculairement que sur la partie vélo de l'Embrumnan. Sur 100 bornes de course j'ai les jambes ruinées par les incessantes accélérations, tandis que sur les 187 km d'Embrun, je ressent plus une lassitude générale qu'un état de vide musculaire.

Je pense que Greg et Seb vont allez dans le même sens que moi sur leur prochaine préparation et pulvérisé leur record, car ils se sont aperçu en cours d'année que le top niveau velo est primordiale sur Embrun. Il devrait y avoir un autre membre du PPG peut être avec Romain, qui, s'il a les jambes de feu que je lui connais devrait atomiser la montée de l'Izoard et le Pallon... j'ai hate de le voir à l'oeuvre car en cote il est monstrueusement fort le coquin... même Prédator le dit.... c'est dire.... Je pense aussi à Stéphane Dauphin qui s'il devait revenir devrait mettre l'accent sur le vélo car je suis sur qu'il peut faire beaucoup mieux sur le vélo au vue de son potentiel physique.

Petite photo du CLM de Maringues, merci à Michel Amartin DS et photographe, merci au 2 Seb et à Nico pour ce super moment de sport. Sur cette photos nous sommes assez loin des roues, mais si je me rappel bien, la route était pourri à cet endroit et nous avions tendance à prendre un peu de recul pour voir arriver les trous et plaque d'égout.

Et voilà, à J -5 je me suis fait ma dernière sortie de 180 km. J'ai eu la joie de rouler avec Sébastien Fournet Fayard qui de retour en France restait dans la région. Et comme son programme prévoyait une grosse sortie (enfin pour lui c'est la routine), hop on s'est arranger pour la faire ensemble.

J'avais prévu un parcours pas trop dure avec des cotes pas trop dure. Lui devait faire 6x3' I5 pour ponctuer la sortie et ne pas rester trop diesel. Donc cela m'allait très bien, j'ai fait comme lui mais à évidement dans les accélérations de 3'.... je pouvais pas suivre.... dans les bosses il envoyait du 500 watt.... sur 3'.  Pas possible pour moi chui pas assez fort. J'ai juste fait un seul effort dans sa roue car c'était à peu près plat.... enfin ca montait en faux plat et j'ai fait 2.5 bornes à 48 de moyenne dans sa roue... j'ai  faillit sauter au bout d'une minute tellement il accélérait fort le coquin.

On pourrais croire que j'étais sec sur cette sortie, mais non pas du tout... on a rouler toujours cote à cote et je suis rentré chez moi avec 180 km à 33 de moyenne . Et même pas cuit.... y a juste que je n'ai pas la même cylindrée et que sur des effort aussi intense en bosse je ne peux pas le suivre (c'est un pro quand même), ou alors je me ruine les jambes, ce qui n'était pas le but aujourd'hui.

Bref, la forme est là, je suis très satisfait de ma préparation, j'ai réussi à configurer ma condition physique pour être capable de rouler fort pendant plusieurs heures sans terminer cramer, choses que je n'avais jamais fait auparavant car pour les duathlons ou les courses de vélo il fallait aussi posséder du turbo sur des efforts de 1 à 3', c'est actuellement mon point faible mais pour faire un tri LD ce n'est pas un souci.

J'ai hate de voir ce que donne ma prépa sur le parcours vélo d'Embrun... mais je suis confiant, j'ai les watt.... je fippe un peu pour la natation dans le noir et aussi un peu pour le marathon s'il fait un caniar..... mais je pense déjà a ce que je vais pouvoir manger le lendemain pour compenser les 10000 kcal d'évaporer.

Maintenant place aux bagages... ne rien oublier pour cette longue rando aquabikerunalpestre

Ah bin quand même, depuis le séjours en altitude je ne me sentais pas aussi fringant qu'en juin, je n'avais pas les jambes de feu ou je pouvais faire n'importe quoi en vélo sans jamais rentré cuit et sans mal de jambe.
Depuis la course de dimanche 2 aout cela s'est débloqué et dès le mardi je sentais que ca prétrolait que je passait les bosse entre Issoire et Cournon sans débrancher la plaque.... oui ce parcours je le fait souvent pour aller au boulot et quand je suis mal ou quand je suis bien je le sent très vite. Le trajet fait 29 km avec 400 m de denivelé positif répartie en 4 bosses et des faux plat ou on ne pas se tromper. Quand je met plus d'une heure c'est que ca n'avance pas, quand je fait 50' c'est les "jambes de feu"

Afin de bien évaluer mon tableau de marche sur le parcours velo d'Embrun j'ai fait une simulation de 95 km avec 1600 de denivelé en partant d'Issoire. Ce parcours moitié moins long reproduit assez fidelement le niveau de difficulté. D'après mes estimations je doit sortir 6h23 sur le parcours vélo, bon si je vois que je peux faire mieux, je ne vais pas priver, mais au vue de mes entrainements ce tempo là est parfaitement dans mes cordes. Lors de notre reconnaissance nous avions mi 6h45' avec Prédator. Et puis si je me sent vraiment bien, tant pis je me met à la planche, je brule tout pour faire le meilleur temps possible, je penserai au marathon plus tard..., parce que de toute façon je ne joue pas la gagne alors autant se faire plaisir sur ce que je sais le mieux faire.

Pour ce qui de la natation : 1h05.... je pourrais difficilement faire mieux, mais je peux aussi faire pire.... allez mon top serait autour d'1 heure, pas mieux.

Pour ce qui est du marathon.... pfff alors là je vise 3h30, mais si je peux mieux faire je ne vais pas me priver non plus, j'essaierai de partir sur des bases plus rapide et on verra bien.... de toute façon j'ai remarqué qu'en course à pied longue distance quant tu part trop lent tu n'arrive pas à accélérer l'allure alors que tu ne te sent pas à fond....

Temps total : autour de 11 h.... je serais très très content si je fait moins de 11 h, mais cela me parait être mon top sans encombre..... sinon je me contenterai d'un 11h30, mais au delà je pense que ce sera une contre performance.

Du coté des copains du team PPG, je pense que Prédator lui à défaut d'avoir des jambe de feu, (expression dépossé par moi à l'INPI ) il enverra du paté sur le parcours vélo et doit rouler au moins comme moi, et même mieux s'il a retrouvé une partie de ses jambes du bug de l'an 2000.
Greg le fonctionnaire part pour finir, il a pas les jambes de feu, ça n'envoi pas du paté comme prévu, alors cool, essayer de finir est le premier objectif, Après en court de route peut être que ca va se décoincer.

Pour ce qui de mon entrainement il se résume à 11000 km de vélo en 9 mois, 430 km de cap en 6 mois dont la moitié en enchainement, et peut être 40 km en natation en 6 mois également.
Du coté des compétitions : 14 courses de vélo et un, tritahlon LD format 3 100 20.

Finalement je change de programme au dernier moment. Je ne vais pas faire de compétition ce WE, cela m'évite des rally en bagnole qui me fatigue plus qu'autre chose. Je n'ai pas arrété de courir partout ces dernieres semaine et j'éprouve le besoin de rester chez moi pour faire un Big Day. Je vais donc faire une simulation triathlon LD sur des allures Embrun.

Au programme 2.5 km de nat, 150 de vélo et 15 en courant. RDV ce soir pour le bilan de ce test.  Normalement j'integrerai des effort PMA et seuil sur la natation et le vélo, mais pas en cap ou je vais rechercher la régularité et décontraction.

Autant vous dire qu'on a pas chaumer en 6 jours, surtout Prédator qui à enfiler 25 heure de sports en 6 jours avec une course élite au milieu. Moi j'ai fait un peu moins car j'étais un peu émousser par la semaine précédente ou j'ai bien taper dedans. Je termine malgré ces 6 jours en pleine forme par une reconnaissance du parcours vélo d'Embrun avec Prédator.

La forme est toujours là a part une contre performance sur la course élite ou j'ai manqué de fraicheur, d'une part j'ai enfiler 100 km dans les 12 heures qui précédait la courses, mais je crois avoir aussi manqué de fraicheur et de temps pour m'acclimater à l'altitude. Nous avons tous ressentie l'effet de l'altitude sur nos premiers efforts. Il n'est pas facile de vivre à 1800 m. (déshydratation, sensation d'essouflement précosse, baisse d'endurance....)

J'ai fait faire une journée à 150 km au juniors. Après leur course de 110 km je les ai tous fait rentré en vélo dans la bonne humeur. Ils sont arrivées complétement cuit en haut de la station.... mais une soixantaine de crepes les attendaient....

Je vous livrerai prochainement mon analyse du parcours vélo d'Embrun et mon estimation du temps que je vais faire car j'ai déjà un bel aperçu de mes possibilité en vélo sur ce parcours. je peux juste vous dire que les 5000 m de dénivelé annoncé sur le parcours vélo son juste une légende, mon GPS Garmin Orégon 300, le dernier cris en la matière à mesurer un pénible 3500 de denivelé positif. C'est déjà assez.... je me disais aussi que rouler à  30 km/h  seul sur un parcours à 5000m c'était digne des performances du Tour de France.
On a fait notre reconnaissance en 6h45 avec Prédator.